Time to read 6 min
Je kent het vast: halverwege je run merk je dat je dorst krijgt, maar stoppen om te drinken haalt je uit je ritme. Toch is voldoende water drinken belangrijk om je prestaties op peil te houden. De kunst zit ’m niet alleen in wat je drinkt, maar vooral in hoe je dat onderweg doet.
Deze gids helpt je om te bepalen wanneer je water meeneemt, welke draagmethode bij jou past en hoe je drinken tijdens het rennen kunt oefenen.
Intervaltraining is een van de effectiefste manieren om jouw snelheid te verbeteren, omdat je lichaam sneller sterker wordt door afwisseling tussen tempo's.
Zo werkt het:
Je wisselt rustige stukken af met korte periodes waarin je sneller loopt. Deze variatie prikkelt je spieren, verbetert je uithoudingsvermogen en verhoogt je explosiviteit.
Begin eenvoudig:
Tijdens deze trainingen is het handig om je tempo bij te houden op je telefoon. Met een stevige hardloop telefoonhouder blijft je telefoon veilig op zijn plek en kun je je tijden makkelijk volgen.
Heuvels dwingen je om meer kracht te gebruiken, waardoor je spieren sterker worden en je loopsnelheid verbetert tijdens het hardlopen.
Door heuvelop te rennen train je je benen, romp en stabiliteit op een intensieve maar gecontroleerde manier, wat helpt bij langere afstanden.
Zo loop je heuvelop:
houd je passen kort zodat je niet in een langzaam tempo raakt
blijf rechtop voor een stabiele houding
gebruik je armen actief voor ritme en een snelle cadans
Rustig herstel
Jog op je gemak terug naar beneden zodat je lichaam kan herstellen en je ademhaling weer rustig wordt.
Met regelmaat merk je dat je op vlakke stukken automatisch harder loopt en dat je conditie sterker wordt.
Krachttraining helpt je spieren sterker te maken, waardoor je loopsnelheid verbetert en je lichaam beter blijft werken tijdens het hardlopen.
Het hoeft geen zware work out te zijn, zelfs een paar gerichte oefeningen per week maken je een snellere loper zonder dat je langzaam loopt door vermoeidheid.
Waar je op kunt focussen:
oefeningen waarbij je één been belast, zoals lunges of step ups
lichte krachttraining voor romp en heupen voor meer stabiliteit
korte sprintjes of explosieve oefeningen om sprintspieren sterker te maken
Waarom dit werkt:
Sterkere spieren zorgen voor een lagere hartslag op hetzelfde tempo, waardoor je langer kunt blijven lopen en makkelijker richting een hogere snelheid traint.
Begin eenvoudig:
Doe twee keer per week een korte sessie met 6 tot 8 herhalingen per oefening, zodat je lichaam sterker wordt zonder dat je trainingsschema te zwaar wordt.
Met regelmaat merk je dat je techniek verbetert, je minder energie verliest en je kilometer tijden vanzelf omlaag gaan.
Cadans gaat over het aantal passen dat je per minuut zet en heeft veel invloed op hoe snel je kunt lopen. Een hogere cadans betekent dat je efficiënter beweegt en minder druk op je gewrichten krijgt. Veel lopers voelen zich prettig bij een cadans tussen de 160 en 180 stappen per minuut.
Je kunt jouw cadans rustig opbouwen door elke week een paar extra stappen per minuut toe te voegen. Vermijd grote sprongen in één keer, want dat kan leiden tot onnodige spanning in je spieren.
Tempotraining leert je lichaam om langere tijd op een iets hoger tempo te lopen.
Je loopt in blokken van vijf tot tien minuten in een stevig maar vol te houden ritme.
Waarom het werkt:
Deze trainingen prikkelen je uithoudingsvermogen en helpen je efficiënter bewegen bij een hogere snelheid.
Zo pak je het aan:
voeg één tempo blok per week toe aan je normale training
kies een tempo dat stevig voelt, maar niet te zwaar
houd je ademhaling stabiel en blijf ontspannen lopen
Belangrijk:
Loop altijd rustig in en uit zodat je spieren kunnen opwarmen en herstellen.
Zo blijft de training veilig en haalbaar voor elk niveau.
Veel lopers meten hun tempo met een app, en dan helpt een hardloop telefoonhouder om je telefoon veilig en binnen handbereik te houden terwijl je in een stevig ritme loopt.
Rust is misschien wel de belangrijkste stap in sneller worden, omdat je lichaam zich dan aanpast aan de trainingsprikkels.
Zonder voldoende slaap, herstel en rustdagen bouw je eerder vermoeidheid op dan snelheid. Let goed op signalen zoals stijve benen of aanhoudende moeheid, want die wijzen op te snelle opbouw. Door af te wisselen tussen intensieve en rustige trainingsdagen blijft hardlopen leuk en haalbaar.
Neem gerust een dag extra pauze als dat beter voelt, herstel levert uiteindelijk meer snelheid op dan overbelasting.
🟠 Niet te snel opbouwen
Sneller trainen is een prikkel, maar je lichaam heeft tijd nodig om aan de belasting te wennen.
🟠 Goede warming up
Warme spieren bewegen efficiënter en verkleinen de kans op overbelasting.
🟠 Korte paslengte houden
Te grote passen kosten meer energie en verlagen je cadans.
🟠 Afwisselen met rustige trainingen
Variatie tussen intensief en rustig geeft je lichaam ruimte om sterker te worden.
🟠 Stabiele houding aanhouden
Rechte rug, open borst en ontspannen schouders zorgen voor efficiënt en snel bewegen.
“Snelheid begint niet met harder lopen, maar met slimmer trainen.”
De meeste hardlopers merken na vier tot zes weken al verschil wanneer ze interval trainingen en tempowerk toevoegen aan hun trainingsschema. Je tempo stijgt geleidelijk doordat je lichaam sterker wordt en je efficiënter lopen aanleert, vooral als je ook af en toe een rustige duurloop doet. Consistentie speelt een grote rol, want sneller lopen vraagt tijd én voldoende rust tussen de trainingen. Houd elke week bij hoe je runs voelen om te zien of je op een lager of normaal tempo al makkelijker beweegt. Wanneer je dit geleidelijk opbouwt en afwisseling houdt tussen snelle en langzame trainingen, boek je meestal het beste resultaat.
Drie trainingen per week is voor de meeste hardlopers ideaal om veilig sneller te worden, vooral voor recreatieve lopers die een goed trainingsschema willen opbouwen. Combineer één intervaltraining, één langzame duurloop en één tempotraining zodat je lichaam sterker wordt en je loopsnelheid geleidelijk verbetert. Te vaak op hoge intensiteit trainen werkt averechts, omdat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen en je hartslag weer naar een rustig tempo te krijgen. Rustdagen zijn goud waard, ze zorgen ervoor dat je progressie vasthoudt en niet in een lage snelheid blijft rennen door vermoeidheid. Bouw pas langer of harder lopen in als je je energiek voelt en makkelijk op een normaal tempo blijft bewegen tijdens je trainingen.
Een beginnende loper hoeft niet direct sneller te worden, maar vooral een tempo te vinden dat prettig voelt tijdens het hardlopen. Veel starters lopen tussen de 7 en 8 minuten per kilometer, wat ideaal is omdat je dan nog kunt praten en niet te snel in lage zones komt. Naarmate je conditie beter wordt en je lichaam tijd nodig krijgt om sterker te worden, stijgt je loopsnelheid vanzelf, zelfs als je nog langzaam loopt. Het belangrijkste is dat je trainingen vol kunt houden zonder dat het te zwaar wordt, vooral tijdens langzame duurlopen of wanneer je steeds hetzelfde tempo aanhoudt. Luister naar je lichaam, wissel rustige stukken en wandelen af als dat nodig is, en geef jezelf de ruimte om geleidelijk te verbeteren.
Een goede warming-up is belangrijk om blessures te voorkomen, vooral wanneer je tijdens het hardlopen harder gaat rennen of intervaltraining doet. Begin met tien minuten rustig lopen of wandelen gevolgd door oefeningen waarbij je heupen, benen en één been tegelijk activeert zodat je lichaam beter voorbereid is. Wissel intensieve trainingen af met langzame duurlopen, want herstellen in een lage hartslagzone maakt je uiteindelijk een snellere loper. Draag hardloopschoenen die goed ondersteunen, vooral op een vlakke ondergrond of bij langere afstanden. Door slim te trainen, voldoende rust te nemen en je looptempo geleidelijk op te bouwen, verklein je de kans dat spieren overbelast raken en blijft je loopsnelheid verbeteren.
