Time to read 4 min
Goed om te weten: je krijgt meer energie, meer mentale rust en je hebt er geen dure spullen voor nodig.
Veel mensen starten te enthousiast en raken daardoor snel geblesseerd of gedemotiveerd.
In deze blog ontdek je hoe je wél slim, veilig en duurzaam begint, zodat hardlopen een gewoonte wordt die blijft.
Als beginnende hardloper is het belangrijk dat je niet zomaar begint, maar je lichaam rustig laat wennen aan deze belastende sport. Hardlopen vraagt veel van je gewrichten, ademhaling, benen en longen.
Daarom: begin slim, begin rustig.
Een goede start begint met een korte warming-up. Zo bereid je je lichaam voor en verklein je de kans op blessures.
5 minuten wandelen
Focus op rustige ademhaling
Ontspan schouders en benen
Daarna kun je eenvoudig opbouwen met een intervalmethode:
1 minuut rennen
2 minuten wandelen
Herhaal dit 6–8 keer
Waarom dit werkt:
Je uithoudingsvermogen verbetert geleidelijk.
Je conditie groeit zonder overbelasting.
Je voorkomt veelvoorkomende blessures bij beginners.
Veel beginners gaan te hard van start. Maar:
Je hoeft niet buiten adem te raken.
Je moet kunnen praten tijdens het lopen.
Voelt iets pijnlijk? Stapje terug.
Zo raakt je maximale hartslag niet te hoog en blijft je training een verantwoorde manier van opbouwen.
Een cooling-down helpt je hartslag dalen en ondersteunt je herstel.
✔ 3–5 minuten rustig wandelen
✔ Let op diepe, rustige ademhaling
✔ Ontspan je benen en core
Kortom: begin rustig, gecontroleerd en gestructureerd, zodat je jouw eerste weken hardlopen veilig, blessurevrij en met plezier kunt opbouwen.
Beginnen met hardlopen dan is het belangrijk om je looptechniek direct goed aan te pakken. Hardlopen is een belastende sport, dus door vanaf het begin bewust op je houding, ademhaling en voetplaatsing te letten, kun je jouw uithoudingsvermogen veel geleidelijker en vooral blessurevrij opbouwen.
👉 Belangrijk: zonder techniek gaan starten of zomaar beginnen vergroot de kans op blessures.
Een goede houding maakt hardlopen rustiger en efficiënter.
✔ Licht voorover leunen
✔ Ontspannen schouders
✔ Rustige armbeweging
👉 Hierdoor blijft je tempo stabiel en stijgt je maximale hartslag minder snel.
Dit helpt je gewrichten beschermen en voorkomt overstappen.
✔ Voeten recht onder je lichaamsgewicht
✔ Korte, lichte passen
✔ Geen grote “stappen” naar voren
👉 Veel beginners merken dat hardlopen zo een stuk makkelijker wordt.
Een rustige ademhaling helpt je langer door te lopen.
Adem diep in en rustig uit
Vind een ritme dat natuurlijk voelt
Stop of neem een stapje terug bij pijn
👉 Dit zorgt ervoor dat je conditie sneller verbetert.
Goede schoenen ondersteunen je looptechniek.
Kies juiste schoenen met goede demping
Bescherm je gewrichten tijdens elke training
Maak herstel na je runs makkelijker
👉 Zo kun je binnen een paar weken veilig blijven bouwen aan je progressie.
ls je gaat beginnen met hardlopen, is de juiste gear belangrijker dan veel beginnende lopers denken. Het helpt je hardlopen opbouwen op een veilige en comfortabele manier. En het voorkomt dat je al snel last krijgt van pijntjes of ongemakken.
👉 Belangrijk: begin altijd met goede hardloopschoenen.
Ze geven ondersteuning, zorgen voor demping en beschermen je gewrichten tijdens de eerste weken waarin je jouw loop rustig gaat opbouwen.
Wanneer je vroeg in de ochtend of in de avond gaat trainen, is zichtbaarheid essentieel.
👉 Daarom is een reflecterend hardloopvest of runners vest een slimme keuze.
Het maakt je beter zichtbaar voor verkeer en geeft extra veiligheid op donkere routes. Lees hier meer over runner vest.
Veel beginners gebruiken een app, muziek of intervaltimer tijdens het lopen.
Maar je telefoon in je hand houden is oncomfortabel en verstoort je houding.
👉 Een telefoon armband hardlopen zorgt voor meer stabiliteit en maakt je loop direct ontspannen en veiliger.
Motivatie schommelt. Slechte dagen horen erbij en zeggen niets over falen. Luister naar je lichaam en bouw rustig op.
Acceptatie helpt
Opbouwen kost tijd
Elke run telt mee
Weinig tijd? Geen probleem. Korte sessies werken ook.
10–15 min runs
Lunchrun
Run-walk tijdens woon-werk
Volhouden kan makkelijker.
Spreek 10-minutenregel af
Wissel routes af
Gebruik muziek of podcasts
“Begin rustig, blijf luisteren naar je lichaam en ontdek hoe sterk je werkelijk kunt worden.”
Twee tot drie keer per week is ideaal voor beginners. Minder geeft te weinig prikkel om vooruitgang te boeken, terwijl meer het risico op blessures sterk verhoogt. Rustdagen zijn net zo belangrijk als loopdagen, omdat je lichaam juist tijdens rust sterker wordt en zich aanpast aan de trainingen. Plan bewust herstel in en luister naar signalen van vermoeidheid.
Stop direct met lopen zodra je pijn voelt, en neem 2 tot 3 dagen rust. Pak daarna voorzichtig weer op met minder intensiteit, bijvoorbeeld door meer wandelpauzes in te bouwen. Pijn is een duidelijk signaal dat je te snel gaat, te weinig herstelt of dat je schoenen niet goed passen. Overweeg betere schoenen of voeg ondersteunende oefeningen zoals enkelversterkingen en stretches toe aan je routine.
Je moet kunnen praten tijdens het lopen zonder naar adem te happen, dat is de praattest. Ben je buiten adem, krijg je steken in je zij of voel je stijfheid na elke run, dan ga je te hard. Schaal terug naar korte interval/wandelblokjes en bouw langzaam op. Het is geen race: beter te langzaam starten en doorgroeien, dan te snel beginnen en met blessures aan de kant staan.
