Tijd om te lezen 4 min
Veel hardlopers vragen zich af wat een normale snelheid is tijdens het lopen.
De gemiddelde snelheid zegt veel over tempo, uithoudingsvermogen en hoe goed het lichaam herstelt na een training.
In deze blog lees je wat een realistische gemiddelde snelheid bij hardlopen is, hoe je jouw tempo eenvoudig kunt berekenen en hoe je dit op een veilige manier kunt verbeteren.
Gemiddeld lopen recreatieve hardlopers tussen de 8 en 11 kilometer per uur.
Dat komt neer op ongeveer 5:30 tot 7:30 minuten per kilometer, afhankelijk van je conditie en ervaring met hardlopen.
Beginners lopen vaak rond de 8 à 9 kilometer per uur en doen er meestal iets langer over per kilometer.
Ervaren lopers halen met gemak snelheden boven de 10 kilometer per uur en verbeteren hun gemiddelde tijd door regelmatige training.
Deze cijfers zijn slechts richtlijnen. Wat echt telt, is vooruitgang op jouw eigen tempo.
Of je nu traint voor een 5 kilometer of een halve marathon, elke stap vooruit brengt je verder.
Als je merkt dat je elke paar weken iets sneller of langer kunt hardlopen, ben je goed bezig.
Hoe snel je loopt, hangt van meer af dan alleen conditie. Ook het terrein, je herstel, de temperatuur en zelfs je slaap spelen mee. Een vlak pad of frisse ochtend maakt het makkelijker om een hoger tempo te lopen.
Train je op onverhard terrein of met tegenwind, dan is je tempo automatisch wat lager en dat is helemaal normaal.
Luister naar je lichaam: een dag rust kan soms meer bijdragen aan je snelheid dan een extra training.
De makkelijkste manier om je snelheid te berekenen is door het aantal kilometers te delen door de tijd die je daarvoor nodig hebt.
Zo krijg je inzicht in je gemiddelde tempo en vooruitgang.
Een voorbeeld:
Loop je 5 kilometer in 30 minuten, dan is je gemiddelde snelheid 10 kilometer per uur.
Door je tempo regelmatig te meten, zie je snel of je vooruitgaat.
Het geeft motivatie om net dat beetje verder of sneller te lopen bij je volgende training.
Gebruik daarbij een stevige hardloop telefoonhouder zodat je je telefoon veilig kunt meenemen, zonder dat het in de weg zit tijdens het lopen.
Een goede snelheid is persoonlijk.
Voor de één is dat 6 minuten per kilometer, voor de ander 8.
Het belangrijkste is dat je jouw tempo kunt volhouden zonder overbelasting.
Veel lopers vergeten dat het niet om snelheid gaat, maar om hoe het voelt tijdens het hardlopen.
Kun je het hele rondje blijven praten, dan zit je in het juiste tempo.
Richt je niet op de prestaties van anderen, maar op jouw eigen progressie.
De gemiddelde hardloper traint op een tempo dat past bij zijn of haar voorkeur en niveau.
Blijf gemotiveerd door wekelijks dezelfde afstand te lopen en te merken dat elke kilometer iets makkelijker gaat.
Zie het als een kleine uitdaging die je stap voor stap beter maakt.
Een rechte houding en ontspannen armen zorgen ervoor dat je efficiënter beweegt.
Wissel rustige duurlopen af met korte tempo’s of intervallen. Zo verbeter je uithoudingsvermogen en snelheid tegelijk.
Goede voorbereiding maakt elke training makkelijker. Een lichtgewicht running vest helpt je om vrij te bewegen en zichtbaar te blijven, vooral bij avondtrainingen of langere afstanden. Comfort onderweg zorgt ervoor dat je langer volhoudt en met meer plezier traint.
“Niet de snelheid maakt de hardloper, maar de stap die elke keer weer wordt gezet.”
Beginnende hardlopers lopen meestal met een gemiddelde tempo van 7 tot 9 kilometer per uur. In deze fase van het hardlopen is het belangrijker om te letten op regelmaat dan op snelheid. Je lichaam en spieren hebben tijd nodig om aan de inspanning te wennen. Na een paar weken merk je dat je looptijd verbetert en dat elke run iets lichter aanvoelt. De eerste kilometers kunnen zwaar zijn, maar het doorzetten is de moeite waard omdat elke training je sterker maakt.
Om sneller te worden met hardlopen is het belangrijk om je grenzen rustig te verleggen. Bouw je tempo geleidelijk op en wissel rustige duurlopen af met korte intervaltrainingen. Zo verbeter je je gemiddelde tempo zonder dat je gewrichten te veel belast. Goede hardloopschoenen spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures. Luister naar je lichaam en stop als het niet goed voelt, want herstel is net zo belangrijk als de training zelf voor sterke benen en betere prestaties.
Je gemiddelde hardloopsnelheid wordt vooral bepaald door conditie, herstel en training. Hardlopers die regelmatig rennen en voldoende rust nemen, bouwen een beter uithoudingsvermogen op en verbeteren hun gemiddelde tempo. Factoren zoals terrein, temperatuur en afdalingen spelen ook mee tijdens het hardlopen. Deelnemers aan hardloopwedstrijden of kortere afstanden merken vaak dat hun tempo stijgt doordat ze meer focus hebben op hun prestaties en eindtijd. Uiteindelijk draait het om balans tussen inspanning en herstel, zodat je elke run met plezier kunt voltooien.
