Geen producten in de winkelwagen
Tips voor een goede hardlooptechniek
Tijd om te lezen 6 min
Tijd om te lezen 6 min
Na een mooie hardlooprun voel je stijfheid in je knieën, zeurende schenen of zware heupen. Hardlopen lijkt zo simpel, voeten voor elkaar en gaan, maar je techniek bepaalt hoe comfortabel en blessurevrij je loopt.
Met een paar kleine aanpassingen loop je direct lichter, efficiënter en met meer plezier.
Je hoeft geen gazelle te zijn om soepeler te rennen. Met goede looptechniek haal je meer uit elke kilometer én geniet je meer onderweg.
Een goede hardlooptechniek helpt je om efficiënter te bewegen, minder impact op je gewrichten te voelen en blessures te voorkomen.
Vier onderdelen bepalen samen hoe soepel je looptechniek aanvoelt.
Een stabiele lichaamshouding met ontspannen schouders zorgt voor een rechte lijn en een rustige voorwaartse beweging.
Je armen bewegen licht mee in de richting waarin je wilt gaan, zodat je voorwaartse energie niet verloren gaat.
Een iets hogere pasfrequentie vermindert de belasting op je benen en helpt je voet dichter onder je lichaamszwaartepunt te landen.
Sterke romp en heupen ondersteunen je houding en houden je knieën stabiel tijdens het hardlopen.
Een goede hardlooptechniek vraagt ontspannen armen en een rustige romp.
Wanneer je je telefoon in je hand draagt, trek je ongemerkt spanning omhoog in je schouders en verstoor je je arminzet. Met een telefoonhouder voor hardlopen blijven je armen vrij bewegen en houd je makkelijker een stabiele, natuurlijke houding vast.
Een stabiele houding is de basis van goede hardlooptechniek. Het helpt je efficiënter te lopen en vermindert onnodige inspanning.
Stel je voor dat er een touwtje boven je hoofd zit dat je zacht omhoog trekt. Zo vind je vanzelf een rechtere lichaamshouding zonder te forceren.
Let tijdens het lopen vooral op dit:
Adem af en toe bewust diep in en uit. Je schouders zakken dan vanzelf en je bovenlichaam voelt rustiger, vooral wanneer je moe wordt.
Je arminzet bepaalt in grote mate hoe stabiel en efficiënt je loopt. Wanneer je armen meebewegen in de juiste richting, blijft je lichaam rustig en gaat je energie naar voren in plaats van opzij. Houd je beweging ontspannen en ritmisch zodat je loop vloeiender aanvoelt.
Hier zie je in één overzicht waar je op let tijdens het lopen:
Een rustige arminzet maakt je pas gelijkmatiger en voorkomt dat je schouders omhoog kruipen of je romp gaat wiebelen. Denk er daarom af en toe bewust aan, zeker wanneer je tempo hoger ligt of je moe begint te worden.
Een hogere pasfrequentie van ongeveer 170 tot 180 passen per minuut vermindert de impact bij elke landing. Door kortere en lichtere passen te maken belast je je gewrichten minder en voelt elke stap vanzelf natuurlijker.
Veel hardlopers zetten onbewust grotere passen waardoor ze vóór hun lichaamszwaartepunt landen. Dat remt af en kost extra energie. Een kortere pas werkt juist in je voordeel.
Lange, grote passen
Je landt ver voor je lichaam, wat extra belasting en remkracht geeft.
Korte, lichte passen
Je voet landt onder je lichaamszwaartepunt, je blijft beter in balans en elke stap helpt je efficiënt vooruit.
Houd je grondcontact kort en kom snel los van de ondergrond. Zo gebruik je de natuurlijke veerkracht van je voeten en blijft je loop soepel en energiebesparend.
Een stabiele romp voorkomt dat je tijdens het hardlopen gaat wiebelen en onnodig energie verliest. Sterke heupen houden je knieën in een rechte lijn en zorgen dat je looptechniek bij elke pas stabiel blijft. Zodra je heupen inzakken of je bovenlichaam meedraait, kost elke stap meer moeite.
Zakt één heup telkens iets weg bij de landing? Dan compenseert je lichaam harder dan je denkt en verlies je kracht en efficiëntie.
twee keer per week core- en heupoefeningen
planks
heuplifts
single-leg stands
Deze oefeningen versterken je spieren, verbeteren je balans en helpen je om energie efficiënter te gebruiken tijdens langere afstanden.
Veel hardlopers vragen zich af of ze beter op hun hak of voorvoet kunnen landen. Beide technieken kunnen prima werken, maar ze belasten je lichaam op een andere manier.
Haklanding
• geeft een rustige overgang per stap
• kan meer druk op je knieën leggen
Voorvoetlanding
• gebruikt de natuurlijke veerkracht van je voet
• vraagt meer van je kuiten en Achillespees
Het belangrijkste is niet wáár je landt, maar dat je voet onder je lichaam neerkomt en niet ver ervoor. Bij een hogere pasfrequentie landen veel hardlopers vanzelf iets meer op hun middenvoet. Focus dus eerst op een lichte, snelle pas voordat je je voetplaatsing probeert te veranderen.
Kies per training één focuspunt, zoals je armgebruik of cadans. Zo krijgt je lichaam tijd om de nieuwe beweging aan te leren zonder extra belasting.
Korte sprints maken je loopbeweging scherper en helpen je looptechniek verbeteren. Loop ook op verschillende ondergronden om je stabiliteit te versterken. Loopscholing zoals skipping of heuplifts werkt effectief én eenvoudig.
Sterke core, heupen en benen houden je houding stabiel. Oefeningen zoals single-leg deadlifts en heuplifts ondersteunen jouw voorwaartse beweging en maken hardlopen efficiënter.
Zakt je techniek weg aan het einde van een run? Dan neemt de belasting toe en stijgt het risico op blessures. Bouw rustig af of neem een extra rustmoment.
Rustdagen zijn nodig om sterker te worden. Zonder herstel blijft techniek lastig te verbeteren en kost elke training meer moeite.
“Blijf drinken, ook als je geen dorst voelt. Zo houd je je energie, focus en plezier onderweg, precies waar hardlopen om draait.”
Een goede looptechniek kenmerkt zich door vier belangrijke elementen: een rechtopte, ontspannen houding, armen die voorwaartse beweging ondersteunen door van voor naar achter te bewegen, een hoge pasfrequentie van 170-180 passen per minuut, en voldoende stabiliteit in je romp en heupen. Je voeten landen onder je lichaamszwaartepunt in plaats van ervoor, waardoor je impact vermindert en energie efficiënt gebruikt. Goede efficiëntie bij hardlopen draait niet om perfectie, maar om bewustwording - elke loper heeft een eigen stijl, en kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je hardloopprestaties. Belangrijk is vooral dat je ontspannen blijft en je lichaam de ruimte geeft om zijn natuurlijke beweging te vinden zonder onnodige extra belasting.
Begin met één aspect tegelijk en geef jezelf twee tot drie weken om eraan te wennen voordat je iets nieuws toevoegt - verbetering opbouwen kost tijd maar levert blijvende resultaten op. Focus bijvoorbeeld eerst op je armhouding tijdens een paar runs, en werk daarna aan je pasfrequentie of lichaamshouding. Voeg korte sprints van 50-100 meter toe aan je trainingen om je techniek bewuster te maken en te versterken, waarbij je ook je maximale snelheid traint. Train daarnaast twee keer per week je core, heupen en benen met gerichte oefeningen - sterke spieren zijn van groot belang omdat ze een betere looptechniek ondersteunen en helpen blessures voorkomen. Zorg ervoor dat je ook tijdens de warming up aandacht besteedt aan mobiliteit en activatie van je bovenbeenspieren en onderbeen, zodat je lichaam goed voorbereid is op de inspanning.
Een pasfrequentie tussen de 170 en 180 passen per minuut wordt vaak als ideaal gezien voor de meeste recreatieve hardlopers die streven naar een gezonde, duurzame loopstijl. Deze hogere cadans zorgt voor kortere, lichtere passen die de belasting en impact op je gewrichten verminderen, je loopstijl efficiënter maken en je helpen sneller te bewegen zonder extra moeite. Wil je gevoel krijgen voor deze cadans? Zoek dan een playlist met muziek van ongeveer 180 beats per minuut en probeer op het ritme te lopen - dit is een goede manier om je pasfrequentie te verhogen. Onthoud wel dat dit een richtlijn is en geen wet - luister altijd naar je eigen lichaam en wat voor jou natuurlijk en comfortabel aanvoelt, want erg belangrijk is dat je hardlopen voor lange tijd vol kunt houden zonder blessures.
