Tijd om te lezen 4 min
Een onderschat onderdeel van je run
Veel hardlopers letten op tempo, afstand en schoenen. Toch bepaalt je ademhaling vaak hoe prettig je run aanvoelt.
Wanneer je rustig en efficiënt ademt, krijgen je spieren meer zuurstof en blijft je lichaam ontspannen.
Je loopt soepeler, je hoofd blijft rustig en je herstelt sneller. In vijf heldere stappen ontdek je hoe je jouw ademhaling verbetert en welke techniek jou onderweg het meeste comfort geeft.
Tijdens het hardlopen hebben je spieren voortdurend zuurstof nodig. Je ademhaling is de directe bron die bepaalt hoeveel energie je lichaam kan vrijmaken. Adem je te hoog of te oppervlakkig, dan komt er minder zuurstof binnen en raak je sneller buiten adem. Het kost je lichaam meer moeite om hetzelfde tempo vol te houden.
Wanneer je rustig en dieper ademt, merk je direct verschil.
Je hartslag blijft stabieler, je lichaam beweegt soepeler en je run voelt comfortabeler aan. Dit inzicht is de basis voor alle volgende stappen.
Goede ademhaling begint bij het middenrif. Buikademhaling zorgt ervoor dat je longen volledig worden gebruikt en er meer lucht naar binnen kan. Veel hardlopers ademen vooral met de borst, waardoor ze onnodig weinig zuurstof opnemen.
Buikademhaling helpt je om:
• rustiger te blijven lopen
• meer zuurstof op te nemen
• spanning in je bovenlichaam te verminderen
Je kunt deze techniek eenvoudig thuis oefenen door rustig in te ademen en te voelen hoe je buik licht omhoog komt. Door dit regelmatig te herhalen wordt het een natuurlijke beweging die je tijdens het lopen moeiteloos toepast. Een rechte rug en ontspannen schouders maken het nog makkelijker.
Een ritmische ademhaling geeft rust in je lichaam en maakt je pas soepeler. Veel lopers koppelen hun ademhaling aan hun pasritme. Bij een rustige duurloop werkt drie passen inademen en drie passen uitademen vaak prettig. Wanneer je tempo stijgt, verandert dat vanzelf naar een korter patroon zoals twee in en twee uit.
Het voordeel van ritme:
• je middenrif blijft ontspannen
• je ademhaling schokt minder
• het lopen voelt vloeiender
Experimenteer hiermee tijdens je volgende run. Door te luisteren naar je passen ontstaat vanzelf een ritme dat past bij jouw tempo en comfort.
Neusademhaling werkt goed bij rustige runs of tijdens je warming-up. De lucht wordt gefilterd en verwarmd en het helpt je tempo kalm te houden. Wanneer je harder loopt en meer zuurstof nodig hebt, voelt ademen door je mond vaak natuurlijker.
Veel hardlopers combineren beide manieren: rustig in door de neus, ontspannen uit door de mond.
Er bestaat geen perfecte methode. Ieder lichaam reageert anders, dus ontdek wat jou energie geeft in verschillende situaties. Geef jezelf de ruimte om hiermee te spelen tijdens je trainingen.
Ademhaling is een vaardigheid die je sterker maakt door te oefenen, net als andere spieren. Door in rust met buikademhaling te trainen, bouw je kracht en controle op. Dit helpt je tijdens het lopen om minder na te denken over hoe je moet ademen en meer te vertrouwen op wat natuurlijk voelt.
Begin eenvoudig.
Oefen liggend of zittend, pas het toe tijdens wandelen en test het daarna tijdens een rustige run. Zo maak je de techniek eigen en groeit je ademhaling stap voor stap mee met jouw loopcomfort.Goede ademhaling begint bij het middenrif. Buikademhaling zorgt ervoor dat je longen volledig worden gebruikt en er meer lucht naar binnen kan. Veel hardlopers ademen vooral met de borst, waardoor ze onnodig weinig zuurstof opnemen.
Buikademhaling helpt je om:
• rustiger te blijven lopen
• meer zuurstof op te nemen
• spanning in je bovenlichaam te verminderen
Je kunt deze techniek eenvoudig thuis oefenen door rustig in te ademen en te voelen hoe je buik licht omhoog komt.
Door dit regelmatig te herhalen wordt het een natuurlijke beweging die je tijdens het lopen moeiteloos toepast. Een rechte rug en ontspannen schouders maken het nog makkelijker.
“Wie zijn ademhaling beheerst, loopt met meer rust, kracht en controle.”
De juiste ademhaling begint bij een rustige buikwijze waarbij je middenrif actief meebeweegt. Dit helpt je longen om meer zuurstof op te nemen en voorkomt dat je adem te hoog blijft. Lopers merken dat ze met deze techniek minder spanning in hun bovenlichaam ervaren en dat hun hartslag rustiger blijft. Adem rustig in door je neus als het tempo laag is en laat je buik zacht omhoog komen. Tijdens de uitademing laat je je buik weer zakken zodat je lichaam soepel blijft meebewegen. Zo ontstaat er een ademhalingsritme dat prettiger aanvoelt tijdens het hardlopen.
Voor veel hardlopers werkt een ademhalingstechniek waarbij ze dieper inademen en ritme koppelen aan het aantal stappen dat ze zetten. Bij rustige trainingen kan neus inademen fijn zijn, omdat het je tempo laag houdt en je luchtwegen kalm laat aanvoelen. Wanneer de inspanning toeneemt, ademen veel lopers automatisch via de mond om voldoende zuurstof binnen te krijgen. De combinatie van een goede houding, ontspannen schouders en gecontroleerd uitademen maakt je ademhaling efficiënter. Dit ondersteunt je spieren en helpt beginnende lopers om langer comfortabel te blijven lopen.
Je ademhaling train je het beste door in het dagelijks leven korte momenten van oefenen in te bouwen. Denk aan eenvoudige ademhalingsoefeningen waarbij je bewust je buikspieren gebruikt en je ademhalingsspieren sterker maakt. Door rustig te oefenen in zit of lig verbeter je je controle over de inademing en uitademing. Deze techniek helpt ook tijdens runs wanneer je merkt dat je ademhalingsfrequentie omhoog gaat. Voor beginnende hardlopers is dit waardevol omdat ze leren vertragen wanneer de adem te snel wordt. Zo ontstaat er een goede ademhaling die je uithoudingsvermogen en zuurstofopname ondersteunt bij langere tijd hardlopen.
