Tijd om te lezen 5 min
’s ochtends of na het werk, veel hardlopers twijfelen in de keuken: eerst eten of direct op pad. De juiste voeding voor het hardlopen geeft je genoeg energie, voorkomt maaggedoe en houdt je tempo langer stabiel. Onze experts zien dagelijks dat een paar bewuste keuzes het verschil maken tussen soepel lopen en uitgeput raken. Daarom delen we hieronder praktisch advies over eten vóór het hardlopen, timing en slimme snacks.
Bij intensieve inspanning gebruikt je lichaam vooral koolhydraten als primaire brandstof. Die leveren glucose aan je bloed en vullen de glycogeenvoorraad in spieren en lever. Zonder voldoende koolhydraten zakt je tempo sneller weg en voelt elke heuvel zwaarder. Voor rustige rondjes helpen vetten mee, maar bij intensieve inspanning heb je snelle koolhydraten nodig om ritme en techniek vast te houden.
Zo haal je meer uit je trainingen:
Complexe koolhydraten voor basisenergie: havermout, witte rijst of witte pasta zijn makkelijk verteerbaar en vullen je spieren en lever goed.
Een beetje eiwit ondersteunt spierherstel na afloop.
Blijven drinken zorgt voor doorbloeding en een soepel tempo.
Timing bepaalt of je met energie of met een volle maag vertrekt. Gebruik deze richtlijn:
Volwaardige maaltijd: 2 tot 3 uur vóór je gaat lopen.
Denk aan een koolhydraatrijke maaltijd met wat eiwit, bijvoorbeeld rijst met kip en lichte groente.
Middelgrote maaltijd: 60 tot 90 minuten vooraf.
Voorbeelden: havermout met banaan, wit brood met jam, volkoren boterham met appelstroop en een stuk fruit.
Kleine snack: 20 tot 40 minuten vooraf.
Een halve banaan, handje rozijnen, rijstwafel met honing of een goede pre run snack in reepvorm.
Neem in alle gevallen een halve liter water verspreid in het uur voor vertrek. Start de eerste minuten rustiger zodat je maag kan verteren.
Bij trainingen langer dan 60 tot 90 minuten helpt bijvoeden om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik een hardlooprugzak om je spullen gemakkelijk mee te nemen.
30 tot 60 gram koolhydraten per uur via gel, sportdrank of zachte snoepjes.
Drink kleine slokjes water. Voeg elektrolyten toe bij warm weer of veel zweten.
Handig in de praktijk: elke 20 minuten een kleine dosis, bijvoorbeeld een derde gel en wat water.
Korte rustige loop tot 40 minuten
Eet niets of kies een kleine snack vlak voor vertrek.
Voorbeelden: halve banaan, rijstwafel met jam, handje rozijnen.
Doel: comfortabel rollen, niet maximaal vlammen.
Kwaliteitstraining met tempo, intervals of heuvels
Kies 60 tot 120 minuten vooraf koolhydraten nodig plus voldoende eiwitten.
Voorbeelden: havermout met banaan, yoghurt of kwark met granola als je dat goed verdraagt, of witte pasta met lichte saus.
Doel: stabiele energie en hoge cadans.
Lange duurloop vanaf 60 tot 90 minuten
Eet 2 tot 3 uur vooraf een koolhydraatrijke maaltijd.
Tijdens het hardlopen extra koolhydraten: 30 tot 60 gram per uur via sportdrank, gel of zachte snoepjes.
Drink kleine slokjes water en voeg bij warm weer elektrolyten toe.
Havermout met melk of plantaardige drink, banaan en een snuf kaneel.
Wit brood of volkoren boterham met jam en een stuk fruit.
Witte rijst met wat mager vlees zoals kip en een beetje sojasaus.
Rijstwafel met pindakaas en honing als je kort op vertrek zit.
Smoothie van melk, havermout en rood fruit voor wie vloeibaar makkelijker verteert.
Rauwe groenten in grote porties en zeer vezelrijke maaltijden.
Zeer vetrijke of pittige gerechten.
Grote plakken kaas of veel noten kort voor de start.
Te veel zuivel als je daar gevoelig op reageert.
Deze keuzes blijven lang in de maag en vergroten de kans op steken of brandend gevoel. Bewaar ze voor na je training of voor een ander moment van de dag zelf.
De avondmaaltijd bepaalt je start. Kies juiste voeding die makkelijk verteerbaar is: witte pasta, witte rijst of aardappelen met mager vlees en lichte groente. Zo begin je de ochtend met een gevulde tank en voorkom je dat je te snel op je reserve draait. Lees hier meer over het eten voor het hardlopen in de avond.
Op een nuchtere maag lopen past bij een kort, rustig rondje. Het voelt licht en dwingt je naar een rustig tempo. Voor tempo of halve marathon voorbereidingen is eten vóór vertrek vaak een goed idee. Heb je snel last van vermoeidheid of duizeligheid, kies dan altijd voor een kleine snack. Luister naar je eigen lichaam. Bekijk hier meer informatie over hardlopen op een lege maag.
Na het hardlopen heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te herstellen. Binnen een uur na de inspanning is het belangrijk om koolhydraten aan te vullen en eiwitten binnen te krijgen voor het herstel van de spieren. Een goede balans tussen die twee versnelt het herstelproces en bereidt je lichaam voor op de volgende training.
Praktische voorbeelden zijn een kom kwark met banaan en honing, een omelet met brood of een smoothie op basis van melk, havermout en fruit. Vergeet ook niet om goed te drinken. Water volstaat in de meeste gevallen, maar bij warm weer of na een lange duurloop is het verstandig om sportdrank of elektrolyten te nemen om het vocht- en zoutverlies aan te vullen.
"Eten voor het hardlopen kan je run maken of breken.”
Wie gaat hardlopen, heeft brandstof nodig om goed te presteren. Reken op 1 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de drie uur voor de training. Zo vul je je energievoorraad aan en start je met de juiste brandstof. De exacte hoeveelheid hangt af van de duur en intensiteit van je sporten. Bij langere sessies zijn extra koolhydraten essentieel om niet uitgeput te raken.
Als je weinig tijd hebt voordat je gaat hardlopen, kies dan het beste eten dat snel energie levert. Een halve banaan, rijstwafel met honing of een kleine reep geeft direct koolhydraten zonder dat je maag vol zit. Zo heb je de energie nodig om soepel te starten. Dit soort snacks zorgen voor de juiste brandstof wanneer een volledige maaltijd geen optie is.
Heb je tijdens het hardlopen last van je maag, dan at je waarschijnlijk te veel of te zwaar. Laat meer tijd tussen je maaltijd en het moment dat je gaat sporten. Kies licht verteerbaar eten zoals wit brood, witte rijst of pasta als juiste brandstof. Vermijd zware vetten en vezels, zodat je lichaam de koolhydraten efficiënt kan gebruiken als energie.
Voor korte runs is sportdrank meestal niet nodig. Je lichaam haalt dan genoeg energie uit de opgeslagen koolhydraten. Bij langere trainingen of warm weer levert een sportdrank met elektrolyten wél de juiste brandstof om vocht en suikers aan te vullen. Naast voeding helpt dit om je energie stabiel te houden en comfortabel te blijven lopen.
