Geen producten in de winkelwagen
Dynamische warming up hardlopen: 7 oefeningen vóór je run
Tijd om te lezen 4 min
Tijd om te lezen 4 min
Start je run nooit met koude spieren. Veel lopers merken dat de eerste meters zwaar aanvoelen. Je ademhaling schiet direct omhoog. Dat is geen toeval.
Met een dynamische warming-up voorkom je dit. Daardoor worden je spieren warm, je techniek scherper en je lichaam klaar voor de inspanning.
In deze blog ontdek je:
Waarom een warming-up zo belangrijk is.
Welke 7 oefeningen je vóór het hardlopen kunt doen.
Een dynamische warming-up activeert je spieren op een natuurlijke manier en maakt je lichaam klaar om te presteren. Door gecontroleerde, vloeiende bewegingen warmen je pezen en gewrichten veilig op, waardoor je minder kans hebt op blessures.
Kortom: een dynamische warming-up zorgt voor een soepele start en verkleint de kans op blessures.
Bij een warming-up draait het om betere doorbloeding en meer mobiliteit. Je lichaam schakelt van rust naar actie. Daardoor krijgen je spieren extra zuurstof en voelt je looptechniek direct soepeler.
Vijf tot tien minuten lichte, dynamische bewegingen zijn voldoende om je lichaam klaar te maken voor je run.
Begin altijd rustig, zelfs wanneer je korte tijd hebt. Draag kleding waarin je vrij kunt bewegen en let op het weer, te warm starten is net zo onprettig als te koud. Veel lopers vinden het prettig om een telefoonhouder te gebruiken, zodat ze warming-up filmpjes, muziek of hun trainingsschema kunnen volgen zonder iets in hun handen te hoeven houden.
Train bij voorkeur op een vlakke ondergrond en forceer niets wanneer je nog stijf bent. Als een beweging oncomfortabel voelt, doe dan een lichtere variant.
Hieronder vind je zeven eenvoudige oefeningen die ideaal zijn voor elke hardloper. Ze zijn veilig, effectief en binnen enkele minuten uit te voeren.
Breng je knieën om en om omhoog terwijl je lichtjes jogt op de plaats. Hiermee activeer je je heupen en core, waardoor je beter kunt afzetten tijdens het lopen.
Trek je hielen richting je billen in een ritmische beweging. Deze oefening maakt je hamstrings los en verbetert je loopsouplesse.
Zet een grote stap naar voren en buig door je knieën terwijl je je romp recht houdt. Dit opent de heupen en zorgt voor extra stabiliteit.
Houd je vast aan een hek of muur en zwaai één been voorwaarts en achterwaarts. Je heupmobiliteit verbetert direct, wat helpt bij langere passen.
Stap zijwaarts met licht gebogen knieën. Dit activeert je bilspieren en helpt bij het voorkomen van knieklachten.
Spring lichtjes op de voorvoet waarbij je knie telkens omhoog komt. Deze oefening stimuleert ritme, coördinatie en een efficiëntere loopstijl.
Breng je armen losjes naar voren en achteren en draai je bovenlichaam mee. Hiermee ontspan je schouders en romp, ideaal voor een stabiele houding tijdens je run.
Hier is een snelle, overzichtelijke warming-up voor elke training:
1 minuut lichte jog
30 seconden knieheffen
30 seconden hak-bil
10 walking lunges per been
10 leg swings
20 meter side steps
20 meter skips
20 seconden arm swings
Met deze routine heb je in enkele minuten alle belangrijke spiergroepen geactiveerd.
Veel lopers beginnen te snel of slaan de warming-up helemaal over, wat vaak leidt tot stijve spieren of vervelende kleine pijntjes. Een fout die veel voorkomt is dat mensen statisch gaan rekken, terwijl dit juist spanning op koude spieren geeft. Ook zien we dat oefeningen te snel en zonder controle worden uitgevoerd, waardoor de techniek verloren gaat.
Neem liever vijf minuten extra dan dat je de eerste kilometer moet herstellen van een slechte start.
Zorg dat je kleding licht en flexibel is, zodat je vrij kunt bewegen tijdens de oefeningen. Een telefoonhouder kan handig zijn om je warming-up routine of muziek bij de hand te houden zonder afleiding.
Train ’s ochtends of ’s avonds? Een reflecterend hardloopvest zorgt ervoor dat je goed zichtbaar blijft.
Bij kouder weer zijn handschoenen en een licht jack prettig om stijve spieren te voorkomen.
“Gun je spieren even wakker-tijd. Niemand presteert op z’n best direct uit bed, jouw benen ook niet.”
Een warming up hardlopen duurt meestal 5 tot 10 minuten, zodat je lichaam rustig tijd krijgt om op te warmen. Begin langzaam met rustig joggen, gevolgd door dynamische oefeningen zoals knieheffen of tenen aantikken. Zo stijgt je hartslag gecontroleerd en worden gewrichten soepel voordat je gaat hardlopen. Een goede warming up vermindert blessures én zorgt dat je beter in beweging komt.
Nee, statisch rekken vóór het hardlopen is niet ideaal, omdat het je spieren tijdelijk vermindert in kracht. Kies liever voor dynamische oefeningen, zoals loopscholing of tenen aantikken met voren wijzend been. Zo komt je lichaam rustig in beweging en stijgt je hartslag op een natuurlijke manier.
Statisch rekken bewaar je voor na je run, tijdens de cooling down.
Beginners doen dezelfde warming up oefeningen, maar in een rustiger tempo zodat het lichaam tijd krijgt om warm te worden. Eenvoudige dynamische oefeningen zoals rustig joggen, tenen aantikken en lichte loopscholing werken het beste. Het belangrijkste is dat gewrichten soepel komen en je hartslag geleidelijk stijgt voordat je gaat hardlopen.
Ja, ook voor een korte run van 5 km voorkomt een warming up hardlopen dat je te snel in een zware inspanning komt. Met een paar minuten rustig joggen en lichte dynamische oefeningen worden gewrichten soepel en stijgt je hartslag rustig. Dit vermindert blessures en helpt je lichaam beter in beweging te komen voordat je gaat hardlopen. Zelfs een korte run voelt direct makkelijker na een goede warming up.
