Tijd om te lezen 3 min
Een marathon trainen met maar drie trainingen per week is realistischer dan je denkt. Je werkt met duidelijke trainingsprikkels en voldoende rust, waardoor je sterker wordt zonder overbelasting. Ideaal voor lopers met een druk schema of gevoeligheid voor blessures. Zo haal je met efficiënt trainen toch jouw 42 km-doel.
Met drie trainingen per week krijgt je lichaam meer tijd om te herstellen, waardoor je minder risico loopt op blessures. De prikkels zijn gericht, waardoor elke training telt. Dit schema is makkelijk vol te houden naast werk of gezin. Consistentie is hierbij belangrijker dan volume.
Het schema bestaat uit drie vaste types trainingen: interval, rustige duurloop en lange duurloop. Je bouwt geleidelijk op gedurende 12 tot 16 weken. De afwisseling in intensiteit zorgt voor zowel kracht als uithoudingsvermogen. Door de rustdagen blijf je fris en kun je elke training kwaliteit leveren.
Met deze opbouw houd je overzicht en blijf je week na week sterker. Een hardloop telefoonhouder helpt je je schema en tempo makkelijk te volgen tijdens elke training.
Een ideale indeling is: dinsdag interval, donderdag rustige duurloop en zondag de lange duurloop. Zo heb je altijd minimaal één rustdag tussen intensieve sessies. Deze structuur zorgt ervoor dat je uitgerust aan elke training begint. Rust is daarmee een volwaardig onderdeel van je hardloopschema.
Op rustdagen herstelt je lichaam het meest, daarom zijn ze essentieel. Goede voeding en slaap versnellen je herstel en verbeteren je prestaties. Lichte beweging zoals wandelen helpt bij doorbloeding. Een afkoeling na elke training blijft de stijfheid.
Veel lopers lopen hun lange duurloop te hard, waardoor de rest van de week vermoeid is. Intervaltrainingen worden soms te zwaar gedaan, wat herstel beperkt. Rustdagen worden onzichtbaar, terwijl die essentieel zijn. Ook teveel trainen in de laatste weken is een veelgemaakte fout.
''Train slim, niet harder. Met drie sterke trainingen per week bouw je meer op dan met zes half-uitgevoerde sessies''
Ja, drie keer per week trainen is genoeg als je ondergrondse afstanden rustig opbouwen en elke week een lange duurloop doet. Dit marathonschema 3x per week geeft je voldoende rustdagen, waardoor je uithoudingsvermogen groeit en je fris aan de start van de hele marathon verschijnt.
Ja, één van twee lange duurlopen van rond de 30 km helpt je lichaam gewend aan lange afstanden en maakt het marathontempo beter vol te houden. Deze trainingen horen in een goed marathontrainingsschema, maar altijd in een rustig tempo om blessures te voorkomen.
Een goed marathontempo is een ontspannen tempo waarbij je nog kunt praten en je inspanning stabiel blijft. Het ligt altijd lager dan je halve marathontempo, zodat je de eerste kilometer rustig blijft en de hele marathon langer volhoudt.
Als je een training mist, schuif je het schema één dag door zodat je de opbouw en krachtige rustige houdt. Sla geen lange duurloop over, want die is cruciaal voor uithoudingsvermogen en een goede voorbereiding op de hele marathon.
